Что такое «энерго значение» и почему это важно?

Энерго значение (пищевая энергетическая ценность) — это количество энергии, которое организм получает при полном усвоении данного продукта питания. Оно измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), где:
1 ккал = 4,1868 кДж.

Из чего складывается калорийность?

Энерго значение напрямую зависит от содержания трёх макронутриентов:

• Белки — 4 ккал/г (17 кДж/г)
• Жиры, 9 ккал/г (37 кДж/г)
• Углеводы — 4 ккал/г (17 кДж/г)
• Алкоголь — 7 ккал/г (29 кДж/г) (не является питательным веществом, но даёт энергию)

Как рассчитывают калорийность в лаборатории?

1. Химический анализ: определяют количество белков, жиров и углеводов, затем умножают на соответствующие коэффициенты.
2. Калориметрический метод: продукт сжигают в специальной установке и измеряют выделившееся тепло.

Примеры энерго значения популярных продуктов (на 100 г)

Суточная потребность в энергии: сколько нужно именно вам?

Она складывается из:

• Базового обмена веществ (PAV) — энергия на «работу» сердца, дыхание, температуру тела.
• Термический эффект пищи, затраты на переваривание и усвоение еды (≈ 10 % от общего расхода).
• Физическая активность — коэффициент PAL определяет уровень активности:
  • 1,4 — сидячий образ жизни
  • 1,6 — умеренная активность
  • 1,8 — высокая активность

Пример расчёта для мужчины 25–50 лет (вес ≈ 72 кг)

• PAV ≈ 1700 ккал/сут
• При PAL 1,4: 1700 × 1,4 ≈ 2350 ккал/сут
• При PAL 1,8: 1700 × 1,8 ≈ 3050 ккал/сут

Формула Миффлина-Джеора (обновлённая версия)

Для мужчин:
(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) + 5

Для женщин:
(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

Полученный результат умножьте на ваш PAL.

Особые случаи

• Дети: дополнительная энергия на рост.
• Беременные: +300 ккал/сут (2-й и 3-й триместры).
• Кормящие мамы: +500 ккал/сут на полноценное грудное вскармливание.

Как читать таблицу «БЖУ» на упаковке

На этикетке указывают:

1. Массу продукта (или объём напитка).
2. Содержание белков, жиров и углеводов в граммах.
3. Общую энергетическую ценность в ккал и кДж.

Контролируй свой баланс: советы экспертов

• Используйте кухонные весы и приложения-калькуляторы.
• Не забывайте о «скрытых» калориях (напитки, соусы).
• Делайте расчёты на основе сухой массы тела и индивидуальных особенностей.

Контакты и полезные ресурсы

• ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии
  109240, г. Москва, ул. Устьинский проезд, д. 2/14
  Тел.: +7 (495) -98-24-30
  Сайт: www.vniik.ru
• ФГБНУ «НИИ питания РАН»
  125315, г. Москва, ул. Льва Толстого, д. 14/5
  Тел.: +7 (495) -50-03-00
  Сайт: www.nutrition.ru
• Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора
  127994, г. Москва, Оружейный пер., д. 19
  Горячая линия: 8 (800) -50-83-26
  Сайт: https://fcgsen.ru
• Консультации в регионах
  Обращайтесь в территориальные отделения Роспотребнадзора или центры гигиены и эпидемиологии вашего субъекта Российской Федерации. Адреса и телефоны доступны на сайте rospotrebnadzor.ru в разделе «Контакты».